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名称: 华人心理健康报
作者: cpht
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站点: BBS 未名空间站

档案日期:20150301000000 ~ 20150401000000


2015-03-26 22:08:11

主题: 令人迅速相爱的36个问题,究竟灵验吗?
【令人迅速相爱的36个问题,究竟灵验吗?】

 

上个月,曼迪·兰·卡特朗(Mandy Len Catron)的文章《如何快速与陌生人相爱》在《纽约时报》“现代恋爱”专栏刊出前几天,她在自己的博客上表示了一些对即将到来的曝光的担忧,她说,她博客上的文章一篇只有几百个人会看,但是那篇专栏却会有成千上万的人看到。

她没料到是800万读者。  

在那篇文章里,卡特朗讲述了心理学家阿瑟·亚伦(Arthur Aron)20年前的一个实验,让两个陌生人互问36个个人化色彩不断增加的问题,接着对视四分钟,看看这样做能否增进彼此的亲密感,并令两人相恋,卡特朗通过复制这个实验觅得了真爱。她和一个不太熟的男人一起做这个实验,最后成功了。

读者觉得这种浪漫与科学的结合(而且还有皆大欢喜的结局)简直令人无法抗拒。卡特朗的故事以病毒级传播,全国乃至全世界的伴侣们都开始尝试这些问题。

《纽约客》和《Dame》杂志刊登了讽刺戏仿的文章,提出了“36个让人不再相爱的问题”。

有个人甚至拿这些问题来问自己养的那只态度高冷的猫,并把视频上传到YouTube,有将近4万次的点击量。

在曼哈顿,一个针对独身人士的售票活动吸引了70名参与者,他们愿意花40美元在指导下和人配对,尝试这个互问问题的活动。

通过做测试令陌生人相爱的概念听上去有点像骗人的把戏,但是亚伦的36个问题引起的广泛反响可能部分解释了,这其实不算是什么花招。在一个Tinder交友app和自制约会简历的时代,个人形象与第一印象是最重要的,这些问题就显得深入人心。

但是正如亚伦博士警告的,这个实验不能在一系列约会中轻松复制,因为多次使用同样的问题,你可能会使用已经准备好的答案。

自从那篇文章发表之后,我们从萍水之交和长期伴侣那里都得到了反馈,很多人都尝试了这个问卷——通常都使用迅速推出的几款帮人们来回答这些问题的app(《纽约时报》咨询了亚伦博士后也做了这样一个app,可在nytimes.com/36questions下载)。

卡尔顿的文章刊出两周后,她还在努力适应文章所带来的后果。她和男友出去吃披萨,他拿出手机打字。她原本以为他可能是在给谁发短信,结果他把手机递给她,上面写着:“我们旁边那桌的一对儿正在做36问。”

没错,他们真的是在做。这一刻,她那篇文章真可谓红到了家。

分享一些我们听说的例子:

——克里森·拉隆德——

我最近和一个在停车场认识的男人第一次约会。当时我正以20美元出售一个扫描仪,他是买家。我们通过email敲定了见面时间和地点。他迟到了几分钟,脸上露出一个灿烂的笑容。我把扫描仪递给他,他给了我20美元,我希望有办法能让交流继续下去。

我一直没弄懂那句谚语“该知道的时候就知道了”是什么意思,但我现在突然明白了。回到家以后,我给他写了封邮件,说我担心可能给错了连接线(这是瞎编的)。他回信说,扫描仪工作得很好。我们就这样来回写了几封邮件,最后我约他出来喝杯啤酒。

他说他很想来。事实上,当时他也希望我给错了连接线,好让我们有机会再见一面。

我们本来打算在附近的酒吧喝啤酒,结果却变成了开车两小时去海滩漫步。我们谈起家庭和过去的恋情。他告诉我他离婚了,有两个儿子。我告诉他,我和本来打算结婚的对象分了手。

开车回城的路上,我告诉他我刚刚在《纽约时报》上读到一篇文章,但我刚刚说了几句,他就告诉我,他也读过那篇文章。于是我们都开始想这件事。

当天晚上,我们在我家做了点吃的,聊了很久,直到食物都变凉了。我们一边喝茶,吃饼干,一边决定尝试这些问题。我们从晚上11点开始,凌晨2点结束。两人都是又哭又笑。接着坐在我的房间的天窗下面,凝视着彼此的双眼,四分钟之久。我惊讶地发现,时间过得那么快。

最后我们商量要不要接吻,我俩都觉得我们好像已经过了那个点。

后来他睡着了。两人躺在床上的时候,我觉得自己好像说了,“我爱你”。其实我并没有说,但是我能感觉到我很快就会说这句话。或许没有这36问,我们之间的关系也会进展到这一步吧——我没有把握。

——艾米·威廉姆斯——

我和丈夫花了两天时间,到我们最喜欢的饭馆去,边喝鸡尾酒边回答这些问题。

这是我的第二次婚姻,是他的第一次婚姻;我们相遇的时候,我41岁,他39岁。我得承认,有时候,聊工作和孩子会很乏味,回答这些问题让我们更亲近了。这让我回忆起我们刚刚相遇的时候,坦白地说,那感情很激烈。有点像再次开始约会。这些问题很亲密,提醒你想起,你的伴侣并不只是那个洗盘子的人。我们总有机会去更加了解对方。

——赖利·威利斯——

我们昨晚做了36问,我不知要再过多久才能再见到他。我们已经相爱了,但不知道这意味着什么。相隔数月,要保持恋情是很困难的。

在过去的几个月里,我们在一起很快乐,但再过不到12个小时,我们就要像一个月前那样——分隔两地,闷闷不乐。

他要坐明天的早班飞机离开,我们整夜未眠,回答这些问题。我们一直都很坦诚,这些问题让我们更加深入地发掘自己内心。它们让我明白,我能和这个人在一起有多么幸运。它们让我明白,我对拥有的一切太理所当然了。

我想开开心心地和他在一起,但我不知道该怎么做。我们悲伤地分隔两地,我不知道该怎么解决这个问题。

做最后一个问题时,已经是凌晨三点。该他回答了。

“我们休息一下吧,”他说。

几小时后,我和他在机场吻别,要到6月才能和他再相见。这些问题让我确定自己爱他。它们没有让我们相爱,但它们让他勇敢地说出了需要做的事情,它们也让我勇敢地接受了它。

感谢你们让这一切发生。


提示: 本博文来自于 Sex 版



2015-03-26 22:03:44

主题: 一个心理学专业的性治疗师
【一个心理学专业的性治疗师】

 

“性”这个话题会让很多人吞吞吐吐、三缄其口或是顾左右而言他,然而情侣心理治疗师兼作家艾瑟·佩莱尔(Esther Perel)对此却极为健谈,甚至到了狂热的地步。人们显然非常需要她这种特别的修辞天赋:去年7月,佩莱尔女士在“户外峰会”(Summit Outside)上发表演讲,这个在犹他州的伊甸召开的会议为期三天,共有900名企业家和创意人士参与。

 

“回想你曾参与伟大冒险的时刻,参与到一种新奇、惊喜、神秘或危险的事情中,”55岁的佩莱尔对坐在讲台前面的草坪上的观众们说,“在那一刻,你身体的哪一个部分表现出了欲望呢,可能是你平时不允许自己知道的那个地方吧。”佩莱尔是比利时人,会说九种语言,她的话带着一点法国口音,这似乎隐隐加强了她的权威。会议录像捕捉到了观众们的反应:在某个时刻,一个年轻男人紧张不安地东张西望,仿佛觉得不自在,但也有些脖子上挂着名字标牌的观众闭上了眼睛,任凭自己沉浸在回忆与思考之中。

 

佩莱尔的讲话是关于一夫一妻制关系中的悖论——既渴求冒险,又渴望安全,峰会的组织者们知道这带给观众的效果很好,台下坐着的有很多导师级人物,比如Zappos的首席执行官谢家华,还有TED的宠儿——街头艺术家与摄影师J R。但是到了第二天,与会的900名宾客中有一多半都跑来听佩莱尔的讲座“爱、性与权力”,组织者们也为之震惊。最后,为满足宾客们的需要,佩莱尔增加了三场特别研讨会。“她开启了这场趋势讨论,她自己也成了其中的一部分,”与会者艾米莉·格林纳尔(Emily Greener)说,她是洛杉矶非营利组织“我是那个女孩”(I Am That Girl)的创始人。“有很多人说,‘啊,我和艾瑟共进晚餐,她说了什么什么。’她成了一种社交资本。”

 

2006年,佩莱尔出版了畅销书《被束缚的交配》(Mating in Captivity),自那以后,她就成了伴侣心理治疗与奢华自我改善界关于性爱与婚恋问题的顾问演讲者。她常常在自我改善界的大人物托尼·罗宾斯(Tony Robbins)为白金会员(他们都是他的基金会最大的赞助者)举办的活动期间举行座谈,地点往往都在风景胜地。这个月,她在欧米茄公司于哥斯达黎加举办的冬日学习假期中发言。2013年她在TED上的演讲题为“渴望长期亲密关系的秘密”,这个演讲在网上发表两星期,点击量就达到了100万次。如今的时代从理论上而言,是现代历史上对人们压抑最少的时代,她的演讲却直击这个时代里低性欲婚姻的通病——这或许正是问题的一部分:“你怎么能去渴望自己已经拥有的东西?”佩莱尔经常在她的  讲座上这样发问。

 

自从20世纪80年代美国广播电台中的罗斯医生(Rr. Ruth)成为公众人物之后,或许这还是第一次,一个主要研究人类性行为的公众人物会拥有如此之多的听众。罗斯医生是在一种相对温和的前莱温斯基(Lewinsky)媒体环境之下,试图清晰地讲解性爱的机制,而佩莱尔却在这个性爱过多的时代吸引了人们的注意力。她并没有讲出更多露骨的东西,她所谈论和书写的,都是性爱当中那种无法被拍到屏幕上的东西,是那些隐藏的心理状态,它们令心理机制采取行动或不采取行动。

 

“如今,露骨的东西已经不能刺激人们了,”不久前,佩莱尔在位于市中心曼哈顿的公寓里接受了采访,她戴着闪亮的大圆圈耳环,穿着背心,在自家厨房里喝法式滤压咖啡。“但是如果说起神秘的东西,这就非常有启发性。”接受欲望之中的神秘一面,意味着她并不仅仅是提供那些老一套的、旨在恢复伴侣间日趋平淡的性生活的答案。“美国人基本上都相信所有问题都有答案——那是耐克的方法:去做就是了。但是把这一套用在性爱之中呢?”她摇了摇头。“我没有‘你就要这样做的’之类答案。我只是说,‘我觉得这样能行。’”

 

这本书帮助她在对话中找到自己的位置。

 

所以她觉得这是怎么产生效果的呢?不用说,是以多种方式产生效果,但佩莱尔的书和讲座声称,在追求舒适与亲密的同时,伴侣关系有时会遏制性能量。“如果把任何新发现的可能性排除在外,亲密关系就成为一种残酷,”她在《被束缚的交配》中写道,还有“如果没有任何东西可以隐藏,那么也就没有任何东西可以去发现。”

 

对于任何曾经拥有一件法兰绒睡衣的人来说,这种观念都显得很直观,然而对于那些参加伴侣治疗的人们来说却显得像是一种启示。佩莱尔让对话远离更为政治正确的概念,诸如“如果你们真的彼此理解和关心,美好的性爱也会到来”之类,”婚姻与家庭治疗纽约协会的大都市分会主席吉姆·沃卡普(Jim Walkup)说,“她主张,性爱与伴侣之间深刻关怀的承诺之间是有区别的,要理解这种区别。” 12月,佩莱尔去纽约协会做讲座时说,近20年来的伴侣疗法强调深入研究一段关系,“但是如果女人太喜欢家庭生活,只想要安全感,如果她哪儿也不想去,那么为什么所有文明都需要把她锁在家里呢?”

 

粉丝们说,佩莱尔并不提供答案,只是提供了一系列诱人的洞察,以及一种坦白的态度,可以促进公开对话。她长得很美,在某些照片里,她看上去有点像富于异国风情的凯蒂·库里克(Katie Couric),这与她的作品并非全然无关。正如罗宾斯所说:“她是个很迷人的人,所以男人经常注意她——这听上去很可怕,但这是真的——但是这种关注并不过火,是那种让女人觉得安全的关注。”

 

她身材娇小,一头金发,喷着香水,演讲时经常有技巧地撩动头发,这样很快就能与人建立起密切的联系。但这并不意味着她的方式很温和。在那次峰会上,她举行了一次只有男人参加的座谈会,一个来自洛杉矶,事业有成的已婚投资者举手发言,一开口就是黄色笑话,然后问佩莱尔,如果置身一个安静的地方,身边有很多未婚的年轻女性,没有人会用在家里要脱掉鞋子之类的事情烦他,在这样一个场合,该怎样抗拒诱惑。佩莱尔轻松应对。

 

“她说,‘如果你那么不成熟,你的妻子要给你当妈妈,这让你觉得不舒服,而你又不去沟通,这完全是你的问题,’”这位不愿意透露姓名的投资者说。“她对我很严厉,我觉得没问题。她很真诚。”

 

其实在这个领域里,佩莱尔还是一个新人,这可能会令她的许多粉丝们感到惊讶。她是十年前才开始关注性爱问题的。在那之前,她主要是以为跨文化与跨信仰的伴侣提供临床心理治疗闻名。

 

佩莱尔的父母都是波兰人,是犹太大屠杀的幸存者,她在安特卫普一个犹太大屠杀幸存者的社区中长大;在希伯来大学读书,后来为犹太移民主持对谈,促进他们的文化身份认同。她为跨信仰伴侣进行心理治疗便是在此基础上发展起来的。“从19岁起,我就开始举办座谈了,”她说。“我为不能言说的主题举办发人深省、富于挑战性的座谈会。”

 

佩莱尔拥有表现艺术心理疗法的硕士学位,45岁左右的时候,她开始考虑从事新的智力挑战。她开始阅读和写作关于性爱方面更加直白的内容,在情侣心理疗法中,这个领域是她当时并不精通的。她明白,她对性爱这个主题的关注,和她之前对文化身份认同的兴趣一样,可以追溯到她的成长期。“我记得小时候,我说过,‘我要打开所有的大门,’”她说。

 

在大屠杀幸存者的社区长大的经历使她一直在思考人们如何在动荡的生活中寻找自己的出路。“在我成长的社区里有两种人,”她说。“一种是没死过的,一种是复活过来的。”她的父母是第二种人,他们很爱社交,经常公开谈起自己是如何挺过了集中营的日子,他们喜欢讲故事,有幽默感。佩莱尔认为,在帮助别人探索自己的性爱同时,她也在培育出一种完全不同的、非常艰苦的对话,能够帮助个体的人“更有生机——拥有更复杂、更有意义的生活”。

 

佩莱尔的丈夫杰克·索尔(Jack Saul)是纽约国际心理创伤研究计划的主任,她不愿意谈起丈夫在她的工作中扮演的角色(不过她说,他打算写一个系列,就叫“怎样唆使你的老婆写一本关于性爱的书”)。不过,当天下午,她两个儿子中的老大亚当·索尔走进家门后,她邀请他(用法语,他俩之间交谈一般都是用这种语言)来评价一下母亲的工作。亚当是卫斯理大学的二年级学生,他说多年来自己带朋友回家时都得求妈妈把她那些关于性爱的书的封面遮住。

 

“但她说,既然她不会把关于大规模杀伤武器的书的封面遮住,‘所以这些书的封面我也不打算遮住,’”亚当模仿着母亲的欧洲口音,而她脸上浮现出自豪的神情。他虽然经历了许多尴尬,但是拥有一个身为性心理治疗师的老妈也有很多好事可说,“中学的性教育课不会教你怎么和伴侣沟通,”他说。“他们就给你看一张图,我可以告诉你那是淋病病毒还是衣原体,但从中学不到怎样享有正常健康的亲密关系。”

 

佩莱尔仍然会见客户,但这些日子她只见有过不忠行为的新客户,他们是她下一本书的题材,这本书将由哈珀科林斯出版社出版,出版日期未知。目前,她的方式既有移情,也有一点激励。“并非所有不忠都是婚姻有问题的信号,”她说。“有时候这和其他更有存在主义色彩的渴望有关。有时候你去找别人,并不是你不爱你的伴侣;你只是不喜欢自己变成了现在的样子。”

 

她说,对于可能遭受的误解,她已经做好了准备——如果这就是进行对话的代价。“我所做的任何有助于接受复杂人生中模糊性的事情,都是我对这个世界所做的贡献,”她说。


提示: 本博文来自于 Sex 版



2015-03-26 08:00:18

主题: 心灵垃圾未除,早逝机会增高
心灵垃圾未除,早逝机会增高 

 

大家会针对住屋内外有形的尘垢清扫,其实我们心中许多无形的垃圾,也需要清空。回顾过去,生活中难免遭遇挫折与压力,所谓「人之不如意,十之八九」,因而衍生忧郁、焦虑、愤怒与悲伤等负面情绪。它们有如身体毒素,若未适当排解,长期累积下来恐危害健康。

 

美国罗彻斯特大学的学者,曾针对796名平均年龄为44岁的男女,进行长达12年的追踪调查,最后有111名个案陆续过世,且几乎都死于癌症或心脏病。统计显示,死亡率较高的为平时习惯压抑、隐忍情绪者,其罹患癌症、心脏病的风险,比起其他人高出约70%与47%,早死的机率也高出有35%,如此结果实发人深省。......

 

新的一年,如何让自己能摆脱情绪上的包袱,避免因牵肠挂肚,碍手碍脚,影响日后人生的规划、发展,阻碍往前迈进的动力及步调,相信是现代每个人皆要正视与学习的课题。

 

您可以把记忆中任何值得感恩或让自己欢喜、感动的事件记下来,并闭眼在心中说:「我非常感谢他的帮忙」、「这样的事发生在我身上真是太棒了」,或「我能拥有这一切,实在是很幸福」等。藉由此方式,为内心腾出来的空间,注入正向能量,当持续专注于类似思考,未来的每一天都能过得自在与满足。

 

以下建议,提供大家做好心灵大扫除:

 

1. 扪心自问:准备纸笔,找个安静的地方整理思绪。回忆本身仍介意的负面事件(如遭人攻击、情场失利、事业触礁等),将内容与感受以文字具体呈现。

 

2. 坦然面对:细想先前发生的负面事件,重温相关经验,或许当下会感到不舒服,进而出现抗拒或企图逃避。喝点水,深呼吸,待心平气和再继续「盘点」。

 

3. 研拟对策:对于每项负面事件,写下已采取的因应措施与结果。省思有无必要改善,若仍需努力或尚未介入,注明打算使用的方法与接下来处理的时程。

 

4. 接受事实:若负面事件造成的损失或伤害确认已难以补救,不妨尝试转念,赋予正向、积极的意义。一旦愿意原谅与包容,自然能获得放松,如释重负。

 

5. 顺其自然:负面事件现阶段无解,那就如美国卖座动画「冰雪奇缘」的主题曲「Let it go」,意即放下随它去吧。毕竟一直钻牛角尖,只会带来无谓困扰。
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提示: 本博文来自于 Psychology 版



2015-03-26 07:57:51

主题: 华人父母应培养孩子的坚韧性
华人父母应培养孩子的坚韧性

 

最近,美国的常春藤校的几名华裔大学生相继自杀,引发议论。网络上有个叫微信群的,一有这种事情发生,就七嘴八舌议论纷纷。关心这样的事件是自然的,我们都会联想,都会将心比心,都会为那些孩子的父母难过。但是,一旦出现这样的情况,有人就不管三七二十一,开始数落孩子父母的不是。他们接着再数落藤校,责怪这些孩子的父母把孩子往藤校硬推之类。现在似乎家里有个上了藤校的孩子也成了罪过。这不公平!有人一听你家孩子在藤校,立马给你定位为推妈推爸虎妈虎爸,真正是天晓得。

华裔优异,引起恐慌

我们没有必要在不了解事实的情况下论断和评判别人,对于这些失去孩子的父母,我为他们心痛。但静下心来,我很想谈的一个观点就是:我们不要从一个极端走向另一个极端。

先说最早的极端例子。在美国的华裔中尤其我们这一辈,大多自认从小读书优异,一路靠读书走出乡村走出中国,在美国定居下来。自然的,有了孩子的我辈中人,就把这种唯有读书高的观念传给下一代。这些在美国出生长大的孩子,一边接受着来自父母的儒家观念,一边接受着周遭社会的西洋文化,很多继承了其父母的高智商,在一群美国孩子中学业上确实也能出类拔萃。往美国社会一看,华裔是少数族裔,成绩如此优秀,名校抓几个进来,那是和谐社会和种族平等的典型。

但是,一代华裔留学人的儿女都长大成人了,学习好的太多,名校一看不得了,以成绩论处,华裔孩子如洪水,于是种种限制便出台了。我辈华人很少是常春藤名校出来的。藤校名校要求「全面发展的人」(rounded person ),有点类似于我们小时候说的「德智体全面发展」。而这里面的种种细节,我们外来的移民比土生土长的美国人知道的潜规则要少得多。现在大学里,基本上每所名校都有一定百分比名额来照顾少数族裔孩子,但这个少数族裔的名份基本上是把华裔摒除之外的。

扶持政策,影响华生

最近,与我读大学的孩子及他的几位同学闲聊,我明显地感觉到几个优秀的ABC对于美国这个有名的「扶持政策」(Affirmative action)的反感和心生不平。在他们这种比较难进的本科加医学院连读的项目中,到了四年级需要补习重考才能跨进医学院门坎的学生,大多是扶持来的孩子,而且这些孩子大多是非洲裔和西语裔的后代。

华裔是少数族裔,在很多方面都归类于非主流,但是只有在大学录取中被归类到「主流」去,因而完全享受不到少数族裔的福利。在这样一个历史上并非特别欢迎华裔的环境里,孩子的心理要承受什么样的压力?也许我们这第一代新移民永远无法体会。

我来说说耶鲁。能进耶鲁,学生应该都算聪明和爱学习,但是不能否认,那一年六万以上的花费,足以证明大多数耶鲁生家境在中产阶层以上。他们之中更有许多来自显赫家族的人,如果没有优渥的家境,以他们的成绩,连进耶鲁的门儿都没有。

我和我的孩子就讨论过几次扶持政策。我让他想象如果没有此条列,大学里充斥着华裔和白人,对其他种族确实是很不好的影响。可他的理由是:优秀华裔进不了一流大学,而那些本来应该进二流大学的人,却因为他们是非洲裔或者西语裔就进了一流的大学。这是一个多么不公平的世界!我告诉他,我们只能在不公平中寻求相对的公平和合理。这个道理,我想他在今后的岁月里会懂得的。

逐渐成熟,自有主见

华裔孩子凭着自己的聪明才智一路顺风进了耶鲁,然后遭遇到一群完全不同家庭背景、不同价值观念的人。如果孩子够坚韧,慢慢学会融入,他们也会健康成长。我相信,大多数就读藤校名校的华裔孩子便是如此成长的。

可是,一个敏感的孩子在这种环境下觉得不能被接受,难以融入,可能就会发生问题。我无法论断那位走上绝路的耶鲁生是因为这个原因而结束她年轻的生命。我只想说,就我的观察,进了大学的孩子,已渐渐地脱离父母的影响,走在从青少年向成人转变的路上。他们的思想变化很快也很大,很多时候会令父母惊讶。

最近,我与读大学的孩子共同居住一段时间。我体会到,他真的长大了。他若在半夜回家,我不需要问他去哪了。想当年他读高中时,深夜跟女同学去看首映场电影,我气愤他说谎让他立刻回家,今天看来都未免小题大做。而现在的他,有他自己的生活,与同学滑雪、办讲座还是周末晚上出外吃饭,他不再向父母报告。在很多问题上,他有了自己的见解,不一定跟我一致。他已是一个独立的人,有着自己独立的思想。所以,这个时候孩子做的种种决定,不能再来怪责孩子的父母。

培养坚韧最为重要

培养一个孩子进耶鲁,不是一件容易的事情。我难以想象那位从金门桥上跳下的耶鲁生父母的现状。如果一定要说教训的话,也许就是因为他们的孩子可能太过一帆风顺,父母亲也许在孩子的成长过程中没有训练他们的坚韧性(toughness)。

若是动不动就把藤校孩子的父母归类于虎妈虎爸,也是非常可笑的。当年多少乡村长大的孩子考进了中国的清华北大,他们是父母推出来的吗?进藤校不是罪过。藤校的学生自杀不是今天第一次发生,任何学校包括非藤校的州立大学也有自杀的大学生,想不开读不下去的大学生哪里都有。

我的观点概括起来就是:让我们重视培养孩子的坚韧性,注意孩子的精神健康,不要一出事就指责别人,更不要拿常春藤当靶子打。你进得去是你的幸运,进不去也不必用机关枪横扫。


——原载《华人心理健康报》2015年第2期


提示: 本博文来自于 Psychology 版



2015-03-26 07:53:32

主题: 保持心态平和的自我调节方法—放松训练
保持心态平和的自我调节方法——放松训练

 

邓明昱 博士 (Miller Mingyu Deng, M.D., Ph.D.)

 

在面临各种心理和社会压力时,人们都会出现不同程度的紧张状态。表现出负担感、紧迫感、精神状态不佳、工作及生活效率下降、容易急躁、缺乏轻松愉快的体验,等等。有的人还可能出现头痛、失眠、肌肉紧张等。

 

在这里,向大家介绍一种消除紧张、保持心态平和的自我调节方法——放松训练。

 

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思,一是指肌肉松弛,二是指消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛,从而使机体保持内环境平衡与稳定。

 

放松训练就是使身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中,只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力出现时,紧张不断积累,压力体验逐渐增强。此刻,持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。


 

那么,是否需要放松,何时放松为好?除了进行心理压力评估外,可以从身体、精神方面了解自己。从身体方面了解,可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等;从精神方面了解,可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。如果回答都为“是”,说明比较放松;如果回答大部分为“不是”,那么需要借助放松来调整。

 

放松训练是一种自我调整方法,通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。

 

放松训练的方法有多种,下面介绍单个的程序,读者可以利用早上醒来或晚上临睡前的几分钟时间练习。

 

放松训练一:想像放松

选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。

闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。

仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。

此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

 

放松训练二:渐进放松法

选择一间安静的房间,躺在床上或坐在沙发上。

宽松衣服,调整姿态,尽量舒服些。

使右脚和右脚腕肌肉紧张,扭动脚趾,感觉如何?收紧肌肉,再放松,反复做几次,记住紧张和放松时不同的感觉。

左脚和左脚腕重复同样的练习。

收紧小腿肌肉,先右后左,重复紧张和放松。

收紧大腿肌肉,先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。

再移到臀部和腰部,注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。

向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

练习前臂与手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反复练习。

最后到脖颈、面部、前额和头皮。

 

小结

上述两种方法可以交替使用。放松顺序也可以自上而下,从头部开始。每天花几分钟时间练习,坚持下去,必有收获。



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