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文章阅读:晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination) (转载)
[同主题阅读] [版面: 三湘四水] [作者:crazyman] , 2011年01月06日17:41:53
crazyman
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发信人: crazyman (嘉天之锡), 信区: HuNan
标  题: 晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination) (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan  6 17:41:53 2011, 美东)

【 以下文字转载自 SCU 讨论区 】
发信人: muai (暮霭:俯仰之间 Q *^O^* P 告别一年狗血~`), 信区: SCU
标  题: 晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination) (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  5 11:40:07 2011, 美东)

发信人: ruomu (ruomu), 信区: WaterWorld
标  题: 晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination)
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jan  4 23:07:56 2011, 美东)

Procrastination的形成

1. 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情,所以在离deadline还有15天的时候一
点不着急,直到最后只剩5天了才开始。

2. 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志,会让自己觉得,自己只有在压力状态下才有
做事情的状态。

3. 最后拿到成绩的时候,成绩往往不是很差,这样子就强化了自己最适合在deadline
之前短期高压的状态下工作的心态,并且对以后的行为不断进行自我暗示。

这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常
聪明,所以哪怕最后只剩一点点时间了,也会完成得不错;从而自认为自己最适合这样
子的工作状态。周而复始,反复循环。


Procrastination的其他特点

1. 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力,对自我能力的评估会越来
越低。
2. 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3. 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4. 操控别人。他们着急也没用,一切都要等我到了才能开始。

5. 对抗压力。因为每天压力很大,所以要做的事情一直被拖下来。

6. 受害者心态。我也知道自己怎么会这样,别人能做得自己做不到。



Procrastination的浅层原因


1. 太难

2. 太耗时间

3. 没有相关知识技能

4. 害怕别人知道自己做不好


Procrastination深层原因,以及解决方法


1. 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界,要一次做好,所以不愿意匆匆忙忙
开始,要万事俱备才行。解决方法:对自己说现在的状态就已经很好,可以开始了。每
有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家,诗人,艺术
家都是断断续续完成他们的杰作的,自己也可以如此。



2. 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了,所以我不高兴作他布置的作业。解决办法
:要意识到,不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的
前途。



3. 容易颓废。任务太难了,或者别人都不需要做我干吗要做,不能忍受持续做这件事
情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心里还是不高兴做,又继续往后推。解决办法
:寻找一切可以找到的帮助,设法降低事情的难度,取得进展;暂时推迟自己想要放弃
的心态,每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是
人人都对自己的课题感兴趣的,所以容易产生厌倦感,所以不容易定下心来完成相关任
务。解决的办法如上所说,向别人寻求帮助,听取建议,同时可以把任务分成比较容易
的小块,化整为零,告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。



4. 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务,自己对自己的能力的估计会越来越低,
即使以后完成好了,也认为是运气。解决办法:接受别人对自己工作的赞扬;自己对自
己进行勉励。



治疗的步骤:

1. 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。

2. 把拖沓的原因一条条写出来

3. 一条条克服这些原因

4. 开始做事

本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。



拖拉是阻碍个人成功的绊脚石,却时常出现在我们左右。

作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授,希望大家能从中有所
收获,
译者[email protected]



1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式,虽然
并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单,他们忘了买音乐会的
门票,他们直到圣诞前一天才去买礼物……



2. 拖拉并非不重要,虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节
的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口,这也是问题的根源。



3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不
同,虽然这些人会更乐观一些。Ferrari 博士强调说:“要一个拖拉的人做一个有计划
的人,就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。”



4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的,但并不直接。它可能来自强权的家教,
拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下,朋友对拖拉者的宽容会助长这种习
惯。



5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多,这是自我调节有问题
的表现。



6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”,或者“有压力我才能做好”
,但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力,其实这只
是他们的感觉而已,他们是在挥霍时间。



7. 拖拉的人不断找消遣的事儿,特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳
的目标,这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一个途径。



8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因,Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉
者:

* 鼓励型,或者说找刺激型,他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感

* 逃避型,他们回避失败的恐惧,甚至害怕成功,但实际上他们非常关心别人怎么看自
己,他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。

* 决心型,他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。



9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影
响人的情绪,也会破坏团队协作和人际关系。



10. 拖拉会改变人的行为,但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上
改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为,
劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微,关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心,这
需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门,可能会更容易一些。记住,每
达到其中一项,你就离成功进了一步。





明日复明日 “拖延病”的处方



case 1:我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者,可做事的效率不是很高
。经常接到任务以后,心里想的是尽快完成,可总是一拖再拖。为什么?

→病名:担心引起的拖延病。

→处方:总想把事情做的完美一些,但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。
总是把万事的结果定为,不是成功就是失败、只要作错了一点,做的再好也都是错的。
出了事就算不是自己的责任也会揽到自己身上。

首先得醒悟“自找担心”是多么消极的事情。

假如,在准备报告时,最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差也有理
论上说服力较小的地方。所以,完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有
多少事是完美的,一定没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。



case 2:一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗?做错了教授会不会责备我?”
在想这些的时候时间已悄悄溜走了。

→病名:自我指责的拖延病

→处方:对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病,可以把责任都
推托到别人身上。不要因为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信
心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧!然后,用另一种方式解释自己的失
败。比如:在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间,结果在报告中露掉了。
在这种情况发生的时候,如果是自我指责的人就会想:“哎!因为没有发表这个创意,
以后教授知道了会不会扣我的学分呢?”取代上面想法的应该是“我真了不起,能有这
么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多了。”



case 3:我特别的执着,一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好
任何事情。

→病名:执着引起的拖延病

→处方:“怎么会这样?”“到底那时候为什么那么做?”即使在过去的事情里找原因
也不会有什么改变。澄清一件事也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么
时候才能把事情一一都弄清楚呢?在公司写企划案的时候写不好的原因也有很多种。期
限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿,留下了创伤。还有就是还没找到资料等
等。澄清问题对以后没有任何帮助。所以,要往可以解决问题的方向行动。做企划案时
应该想:“这次应该跟其他公司比较着做看看了。”如果这样想着行动的话一定有效。



case 4:我总是没有自信,怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的
书籍但都徒劳无功。因为没有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。

→病名:封闭自我印象引起的拖延病

→处方:在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区
的牢笼里走出来。为了打破错误的想法扪心自问一下自己“假如,我是能做到○○事的
人,应该先想些什么?先做些什么?”假如,做报告的时候,因为忙于某些事迟迟没做
出来。这时,应该想“如果我是个做报告的能手,应该先做什么事呢?”考试成绩不好
,但还得向父母交代的时候应该想“假如,我是个成绩不好,但能向父母主动表白的人
,应该先做什么事?” 想这些问题的时候,不能用太长的时间。第一个想到的就是正
确答案。所以直接实第一个想法就可以了。



case 5:我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候,往往因为不确定是对的
还是错的而烦恼。这样一来事就一拖再拖。不是因为我懒,而是因为每次都不能付出行
动。所以人们都说我办事的效率不高。

→病名:不安感或懒惰引起的拖延病

→处方:你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间,付出了
那么大的努力,但要是失败了怎么办?就不就功亏于溃了吗?”因为这些不安感一直浮
现在脑海里。所以不想做任何事情。假如,要学习但桌子很乱找书都很不容易。明知道
应该收拾一下,但怕麻烦迟迟不行动。这时候,父母要唠叨个不停,就有了叛逆的心理
更是不收拾。这时你应该冷静下来好好想一想。是打扫一下好还是睁一只眼闭一只眼过
的好。然后再决定。把最初的想法扭转过来很难,但一旦习惯了就觉得行动比拖延更轻
松。




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不知不觉中就来美国一年了,想想去年这个时候还在机场乱窜呢,诶,时光匆匆啊。每
天过着孤独寂寞俩点一线的生活,实验室---家,出国前感觉留学多好多好,过来之后
才知道,繁华之后空落寞,平平淡淡才是真啊,难道留学注定就是孤独寂寞吗?

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